Migrena pojawiająca się przed i w trakcie miesiączki - czyli jak radzić sobie z migreną menstruacyjną
Wiele kobiet zmaga się z nasilonymi bólami głowy na kilka dni przed lub w czasie miesiączki, czyli z tak zwaną migreną menstruacyjną. Przyczyny migren są złożone i nie do końca poznane, ale w tym przypadku możemy podejrzewać winowajców.Estrogen, progesteron i histamina - jak wpływają na siebie nawzajem i co mają wspólnego z migreną?Histamina jest neuroprzekaźnikiem oraz mediatorem w wielu procesach fizjologicznych, a jej rola jest obszerna i wielokierunkowa. Estrogen i progesteron to hormony, których poziom zmienia się wraz z fazą cyklu menstruacyjnego, a ich działanie może wpływać na cały organizm.
Jedną z funkcji estrogenu jest wpływ na układ nerwowy, a konkretniej na serotoninę i endorfiny, czyli hormony „szczęścia” i „regulacji bólu”. Dzięki estrogenom zwiększa się poziom serotoniny i endorfin w mózgu, są one trwalsze, nasz mózg jest na nie bardziej „czuły”, a my szczęśliwsze i mniej wrażliwe na ból. Dlatego tuż przed okresem i w jego trakcie, gdy poziom estrogenów jest niski, możemy odczuwać spadek nastroju, ale i większe dolegliwości bólowe, w tym bóle głowy.Histamina może także przyczyniać się do bólów głowy. Rozszerza naczynia krwionośne, pobudza zakończenia nerwowe oraz aktywuje receptory bólowe. Do tego histamina i estrogen są jak samonapędzające się koło. Estrogen stymuluje uwalnianie histaminy i spowalnia jej rozkład, a histamina wpływa na zwiększoną produkcję estrogenów.Naszym sprzymierzeńcem w tej sytuacji jest progesteron. Hormon ten ma działanie przeciwzapalne, neuroprotekcyjne, a także wspomaga enzym, który rozkłada histaminę.Niestety na kilka dni przed krwawieniem i w jego trakcie poziom progesteronu i estrogenu maleje. Sam fakt gwałtownych zmian hormonalnych może przyczyniać się u niektórych kobiet do zwiększonych dolegliwości, ale ból może być też spowodowany właśnie przez niskie poziomy obu hormonów. A co gdy progesteronu brakuje?Progesteron pomaga wyrwać nam się z błędnego koła histaminy i estrogenu, łagodzi ból i napięcia. Gdy poziom progesteronu jest zbyt niski dochodzi do dominacji estrogenowej. A kiedy taka sytuacja ma miejsce? Gdy nie ma owulacji (lub wątroba i jelita są obciążone). Z komórki jajowej uwalnia się pęcherzyk, który następnie przekształca się w ciałko żółte - i to ono produkuje progesteron. Dlatego gdy nie ma owulacji lub jest ona słaba poziom progesteronu jest zbyt niski, co może powodować szereg negatywnych następstw, w tym migreny. Jak zadbać o prawidłową owulację i pomóc sobie w walce z migrenami?1.Nie bój się jeść!Jeśli jesteś na wiecznej diecie, twój deficyt energetyczny jest zbyt duży, twoja dieta trwa zbyt długo, unikasz wszelkich tłuszczy - zamiast sobie pomóc, sama sobie szkodzisz. Gdy organizm nie dostaje wystarczająco składników odżywczych i energii, wie że nie będzie w stanie utrzymać potomka, więc owulacja zostaje wstrzymana. Często poza brakiem owulacji pojawia się zanik miesiączki, a tego nie chcemy dla naszego zdrowia. Wiele kobiet boi się tłuszczu, ale to właśnie z niego powstają hormony płciowe. Zdrowe tłuszcze mają również działanie przeciwzapalne, a dieta z niską zawartością tego składnika może podwyższać kortyzol i powodować stres w organizmie. Dlatego, aby owulacja przebiegała prawidłowo, a hormony były w równowadze zacznij od spożywania odpowiedniej ilości kalorii, dobrze zbilansowanych posiłków i odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów do swojej diety. 2.Woda Dbając o prawidłowe odżywianie nie zapomnij o odpowiednim nawodnieniu. Przed okresem i w jego trakcie wiele kobiet doświadcza zatrzymania wody w organizmie i nabrzmienia. Wbrew pozorom powinnyśmy wtedy pić więcej, a nie mniej, aby obrzęki ustały. Mała podaż wody może przyczyniać się do napadów migrenowych, a równocześnie jest czynnikiem, o który możemy w prosty sposób zadbać.3.Sen i rytm dobowyNasz organizm to świetnie zaprogramowana maszyna, wszystko ma swój czas, odpowiedni rytm i powtarzające cykle. Dopóki coś się nie zepsuje… lub my czegoś nie zmajstrujemy. Notoryczne przeciąganie godzin chodzenia spać, spanie do południa czy spanie niewystarczającej ilości godzin rozregulowuje nasz cały system. Zaburzony rytm dobowy w konsekwencji wpływa negatywnie na inne cykle w tym na cykl miesiączkowy. Do produkcji serotoniny potrzebne jest światło, więc jeśli śpisz do późna mało z niego skorzystasz, a tym samym obniżasz jej poziom. Z serotoniny natomiast powstaje melatonina, która produkowana jest, gdy robi się ciemno. Krótki sen nie pozwala na naturalne wyhamowanie produkcji melatoniny oraz skorzystanie z jej pozytywnego działania na nasz organizm. Niski poziom tych hormonów obniża próg bólu, zaburza rytm hormonalny i sen, co razem znacząco podnosi ryzyko migren. Ale to nie jedyne metody, którymi możemy zaburzyć swój rytm dobowy oraz produkcję melatoniny i serotoniny. Jeśli scrollowanie telefonu w łóżku to twój nieodłączny element dnia, lepiej z niego zrezygnuj. Światło niebieskie skutecznie blokuje produkcję melatoniny. Telefon lepiej wymień na książkę (ale papierową). Jest to też dobra metoda na zrelaksowanie się, a to jest nam potrzebne przy walce z wysokim kortyzolem - kolejnym winowajcą w problemach z zasypianiem oraz z migreną. Chroniczny stres, kłótnie wieczorem, intensywny trening, kofeina po południu - wszystko to podnosi kortyzol i blokuje nocny wyrzut melatoniny. Nie sięgaj też po alkohol. Bo mimo, że początkowo może pomóc w zasypianiu poważnie zaburza cykl snu i obniża produkcję melatoniny prowadząc do wybudzeń i braku regeneracji.Problemy ze snem nie zawsze jednak są naszą winą. Czasami pomimo odpowiedniego przygotowania się do snu i odpowiedniej pory po prostu nie możemy zasnąć lub wybudzamy się w nocy. W takim wypadku korzystna może okazać się suplementacja melatoniną. Melatonina może nie tylko poprawić jakość snu, ale również zmniejszyć częstotliwość i nasilenie ataków migreny. 4.Suplementacja i uzupełnienie niedoborówNie tylko problemy z produkcją melatoniny mogą przyczyniać się do powstawania migren. Wszystkie niedobory, także witamin i minerałów są niekorzystne dla funkcjonowania naszego organizmu. Osłabiają układ nerwowy, odporność, mogą powodować przewlekłe zmęczenie, zaburzenia hormonalne czy problemy trawienne. Jednak w kontekście migren, zwłaszcza tych pojawiających się cyklicznie u kobiet, są pewne składniki, na które warto zwrócić szczególną uwagę: magnez, żelazo oraz witaminy z grupy B.MagnezKobiety z migreną związaną z miesiączką mogą być szczególnie podatne na niedobór magnezu, ale jego suplementacja może pomóc nie tylko w migrenach menstruacyjnych. Magnez reguluje działanie układu nerwowego, mięśniowego oraz skurcz i rozszerzanie naczyń krwionośnych. Te właściwości mogą przyczyniać się do zmniejszania bólu. Kupując suplementy z magnezem, warto wybrać te lepiej przyswajalne np. cytrynian czy taurynian.ŻelazoKobiety mają naturalnie większe zapotrzebowanie na żelazo. Dodatkowo w trakcie miesiączki tracimy ten mikroelement wraz z krwią. Dlatego wyjątkowo narażone na niedobór żelaza są kobiety z obfitymi krwawieniami. Jedną z funkcji żelaza jest transport tlenu, a tym samym prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Niedobór żelaza może objawiać się wypadaniem włosów, osłabieniem, przewlekłym zmęczeniem, no i bólami głowy. Wchłanianie żelaza wspiera witamina C, dlatego dobrze jeśli jest zawarta ona w suplemencie. Nie łącz suplementów zawierających żelazo i posiłków, które mają być jego źródłem z kawą, herbatą, kakao czy wapniem, które ograniczają jego przyswajanie.Witaminy z grupy B Wspierają układ nerwowy, regulują poziom neuroprzekaźników (w tym serotoniny), obniżają poziom homocysteiny i poprawiają odporność na stres - dzięki czemu mogą zmniejszać częstotliwość i nasilenie migren. Witaminy z grupy B działają synergistycznie, dlatego przy uzupełnianiu niedoborów można rozważyć suplementację w formie B-kompleksu.Witamina DWitamina D3 ma działanie przeciwzapalne, a wiele osób ma jej niedobór, szczególnie w okresie jesienno-zimowym oraz w mniej słonecznych częściach świata. Witamina D może zmniejszać dolegliwości bólowe oraz neurozapalenie w migrenach epizodycznych. Koenzym Q10To kolejny antyoksydant, który dzięki swoim właściwością przeciwzapalnym wykazał potencjał w zmniejszeniu liczby i nasileniu ataków migrenowych.ProbiotykiOsoby z chorobami układu pokarmowego mogą być bardziej narażone na migreny. Zaburzenia w zdrowiu jelit to prawdopodobny czynnik powstawania bólów głowy. Nasz mikrobiom odpowiedzialny jest m.in. za produkcję neuroprzekaźników (np. serotoniny), reakcje immunologiczne, sygnały jelitowo-mózgowe, produkcję metabolitów. Dlatego tak ważny jest zrównoważony mikrobiom, który możemy wspierać poprzez probiotyki. Bakterie probiotyczne mają pozytywny wpływ na nasz układ trawienny i cały organizm oraz są konkurencyjne dla tych, które wyrządzają szkody w naszym ciele. Probiotyki możesz kupić w aptece, ale także dostarczyć ich sobie naturalnie poprzez spożywanie kiszonek, kimchi, jogurtów czy kefirów.5.Stres i wysoki kortyzolWysoki poziom kortyzolu nie tylko utrudnia zasypianie, ale również wpływa negatywnie na wiele innych procesów w naszym organizmie, w tym na płodność i ryzyko migren menstruacyjnych. Jednak kortyzol, czyli hormon stresu, jest nam niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Choć na pierwszy rzut oka może się wydawać, że tylko szkodzi. Hormon ten jest kluczowy, abyśmy mogli szybko reagować na stres, utrzymać energię i zachować równowagę fizjologiczną w trudnych sytuacjach. Szkodliwy dla nas jest jego za wysoki poziom, który prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego, osłabienia odporności rozstrojenia równowagi hormonalnej oraz blokowania sygnałów z podwzgórza i przysadki, które są niezbędne do owulacji przez co cykl się zaburza, a poziom progesteronu spada, zwiększając ryzyko migren. Aby zapobiegać takim sytuacjom warto zadbać o relaks i wprowadzić metody walki ze stresem. Sen Zadbaj o dobry sen umożliwiający regenerację organizmu.Umiarkowana aktywność fizycznaRuch obniża poziom kortyzolu i wspomaga wydzielanie endorfin, ale jeśli jest zbyt intensywny może działać odwrotnie - podnosić jego poziom. Dlatego postaw na spacery, jogę, pilates, taniec czy rozciąganie.Kontakt z naturąPrzebywanie na świeżym powietrzu, spacery po lesie, parku, ogródku, tzw. „kąpiele leśne” (shinrin-yoku) mają udowodnione działanie obniżające kortyzol i tętno.Techniki relaksacyjneĆwiczenia oddechowe, mindfulness, medytacja - mogą okazać się skuteczne w walce ze stresem.Czytanie, kąpiel a może szydełkowanieZnajdź rzecz, która będzie cię relaksowała i sprawiała Ci przyjemność. Dla każdego może być to coś innego – ważne żeby to Ciebie odprężało.Praktykowanie wdzięcznościZapisuj codziennie kilka rzeczy, za które jesteś wdzięczna - pozwala to na skupieniu się na pozytywnych rzeczach w naszym życiu i lepszym ich dostrzeganiu, a tym samym zmniejsza stres.Ograniczenie kofeiny i alkoholuKawa pobudza nasz układ nerwowy, a zbyt duże jej ilości mogą wywoływać uczucie stresu, lęku, niepokoju czy drażliwość. Sytuacja z alkoholem wygląda nieco inaczej - każda jego ilość jest niezdrowa. Choć krótkotrwale przyniesie uczucie odprężenia to długofalowo zwiększa stan zapalny i poziom kortyzolu.Daj się przytulić!Dotyk i przytulanie sprzyjają uwalnianiu oksytocyny, endorfin i dopaminy, co prowadzi do obniżenia poziomu kortyzolu, redukcji stresu i poprawy samopoczucia. Ale pozytywnie działa już sama rozmowa z drugą osobą, jej wsparcie i poczucie bliskości. Jednak jeśli akurat nie masz możliwości interakcji z innym człowiekiem lub nie masz na to ochoty równie dobrze sprawdzi się kontakt z Twoim pupilem. Głaskanie psa czy obserwowanie rybek również działa relaksująco i obniża napięcie.Nietolerancja histaminyJak już wiesz zbyt wysoki poziom histaminy jest niekorzystny dla naszego organizmu i może przyczyniać się do powstawania migren. W niektórych przypadkach problem z wysokim stężeniem histaminy nie będzie spowodowany wysokim poziomem estrogenów, a po prostu jej nietolerancją (najczęściej wtórną).Nietolerancja histaminy to stan, w którym organizm ma trudności z rozkładem jej nadmiaru. Związek ten naturalnie występuje w żywności np. w serach pleśniowych i długo dojrzewających, wędlinie, konserwach, kiszonkach, ale jest też wytwarzana przez nasze komórki. U zdrowych osób histamina jest rozkładana głównie przez enzym diaminooksydazę (DAO), a w mniejszym stopniu przez enzym HNMT. Gdy aktywność DAO jest zbyt niska - histamina zaczyna się kumulować, co może wywoływać szereg objawów, również migreny.Objawy mogą nasilać także wyzwalacze histaminy, czyli produkty, które same nie zawierają dużych ilości histaminy, ale stymulują jej uwalnianie z komórek organizmu. Są to na przykład truskawki, białka jaj, pomidory, czekolada, cytrusy oraz niektóre leki i antybiotyki. Osoby z zaburzeniami mikroflory jelitowej (np. po antybiotykoterapii, przy SIBO, IBS, „nieszczelnym jelicie”) oraz osoby z polimorfizmem genów DAO lub HNMT są szczególnie narażone.Przyczyny nietolerancji histaminy, które trzeba zaopiekować, aby pozbyć się migren:Gdy lek szkodzi - czyli dlaczego nie każdy środek przeciwbólowy jest dobrym wyborem przy migreniePodczas bólu chcemy sobie jak najszybciej ulżyć, dlatego sięgamy po leki przeciwbólowe, w tym często te co mają zadziałać szybciej, czyli preparaty typu forte/max. Takie leki, aby przyspieszyć wchłanianie i działanie substancji przeciwbólowych zawierają kofeinę, a ona może okazać się problematyczna.Kofeina
Kofeina była od dawna stosowana jako lek na migrenę, głównie ze względu na działanie na naczynia krwionośne.Pozytywne działanie - kofeina działa jako antagonista receptorów adenozynowych A1 i A2A. Pobudzenie receptora A1 powoduje zwężenie naczyń krwionośnych i zmniejszenie produkcji tlenku azotu (NO), natomiast pobudzenie receptora A2A prowadzi do rozszerzenia naczyń i zwiększenia produkcji NO. Kofeina blokuje oba te receptory, więc w zależności od miejsca i dominującego receptora może wywoływać skurcz, rozszerzenie lub brak zmiany w średnicy naczyń. Jednakże współczesne badania pokazują, że migrena to przede wszystkim zaburzenie neurologiczne, związane z nadwrażliwością neuronów i zmianami w poziomie neuroprzekaźników, a nie tylko problem naczyniowy. W trakcie ataku migrenowego wzrasta poziom adenozyny, neuromodulatora, który może nasilać ból i inne objawy migreny. Blokowanie działania adenozyny przez kofeinę przyczynia się więc do zmniejszenia bólu i tłumienia nadpobudliwości neuronów. Tlenek azotu (NO) jest czynnikiem rozszerzającym naczynia krwionośne, ale pełni także ważną rolę w przekaźnictwie bólowym. Podczas ataku migreny poziomy NO wzrastają, co przyczynia się do nasilania bólu. Kofeina może hamować produkcję NO, co prowadzi do zmniejszenia bólu oraz ograniczenia zapalenia neurogennego. Ponadto, coraz więcej badań wskazuje na istotną rolę osi jelitowo-mózgowej w patofizjologii migreny. Kofeina oraz kawa mogą wpływać na skład mikrobioty jelitowej, co z kolei może modulować układ nerwowy i pośrednio zmniejszać częstość występowania ataków migreny, co wskazuje, że działanie kofeiny w migrenie jest wielokierunkowe.Negatywne działanie - z drugiej strony, kofeina może również działać jako czynnik wyzwalający migrenę. Może się to dziać na dwa sposoby - po pierwsze, przez nagłe odstawienie kofeiny, co u wielu osób wywołuje ból głowy. Po drugie, przekroczenie bezpiecznej dziennej dawki (zwykle ok. 200-300 mg), które może powodować nadmierną aktywność układu nerwowego i zwiększać ryzyko zwiększenia częstotliwości i nasilenia migren.Warto również zaznaczyć, że kofeina często bywa błędnie uznawana za wyzwalacz migreny. Niektóre objawy zwiastujące nadchodzący atak - jak zmęczenie, senność czy ochota na słodkie - mogą skłaniać pacjenta do sięgnięcia po kawę lub napój z kofeiną. Gdy niedługo później pojawia się ból głowy, łatwo przypisać go właśnie kofeinie, mimo że to jedynie konsekwencja rozwijającego się już ataku. Ostrożnie z dawką - z perspektywy terapeutycznej oznacza to, że kofeina może być zarówno pomocna, jak i szkodliwa, w zależności od dawki, indywidualnej tolerancji i kontekstu jej spożycia. Istotne jest więc, by osoby z migreną monitorowały łączną ilość kofeiny w diecie i lekach - zwłaszcza, że wiele preparatów przeciwbólowych dostępnych bez recepty zawiera dodatkowe 50-100 mg kofeiny na tabletkę. Jeśli jednocześnie pijemy kawę, herbatę lub spożywamy inne źródła kofeiny (np. czekoladę, napoje energetyczne), całkowita dawka może łatwo przekroczyć próg bezpieczeństwa i zamiast pomóc, pogorszyć nasz stan.Dietetyczne zalecenia przy migrenachNajczęstsze związki, które powodują bóle migrenowe to: aminy biogenne (tyramina, histamina, fenyloetyloamina, oktopamina, synefryna, teobromina, metyloksantyna, kofeina, glutaminian sodu), azotany i azotyny, kwasy tłuszczowe, aspartam oraz alkohol.Aminy biogenne są to związki biologicznie aktywne, które powstają naturalnie z przemian aminokwasów tj. histydyny, tyrozyny i tryptofanu oraz w produktach spożywczych na drodze fermentacji, starzenia się i dojrzewania. Związki te pełnią w organizmie wiele funkcji, m.in.regulują równowagę sercowo-naczyniową, rytm okołodobowy, wydzielanie hormonów, termoregulację. Należą jednak do związków, które najczęściej przyczyniają się do wystąpienia napadu migreny.Dieta przy migrenie powinna zakładać ograniczenie produktów bogatych w aminy biogenne:TYRAMINĘ: małe ilości - banany, awokado, pomidory, papryka, kapusta, szpinak, bób. Duże ilości - żółte sery, piwo, wino, kiszona kapusta, salami oraz fermentowane produkty sojowe (zawierają tyraminę w dużych ilościach).HISTAMINĘ (głównie uwalniacze histaminy), które zwiększają jej produkcję w organizmie: truskawki, owoce cytrusowe, pomidory, owoce morza, ananasy, kiwi, orzechy, kapusta kiszona, sery dojrzewające, ryby i owoce morza, ocet, piwo, wino czerwone, alkohol i leki.TRYPTOFAN: będący prekursorem serotoniny: żółte sery, mięso i wędliny, ryby wędzone, migdały.OKTOPAMINĘ i SYNEFERYNĘ, które znajdziemy głównie w: owocach cytrusowych.KOFEINĘ znajdziemy w kawie, herbacie (zarówno czarnej jak i zielonej), czekoladzie, napojach energetycznych i napojach typu coca-cola czy yerba mate. Kofeinę można znaleźć w gotowych owsiankach, batonach, daniach gotowych oraz lekach przeciwbólowych! Unikamy leków NPLZ z oznaczeniami MAX, FORTE itd. mają w swoim składzie zazwyczaj kofeinę, która może nasilić objawy.FENYLOALANINĘ, będącą prekursorem fenyloetyloaminy – znajduje się ją w dużej ilości w kakao, szczególnie w czekoladzie ciemnej.GLUTAMINIAN SODU – znany dodatek do żywności, stosowany jako konserwant i wzmacniacz smaku. Stanowi dodatek do sosu sojowego, zupek instant, produktów konserwowych, sosów sałatkowych, przypraw, przetworzonego mięsa czy kostek bulionowych i przekąsek.UNIKAMY NADMIARU SOLI - słone produkty powodują wzrost ciśnienia krwi, który może prowadzić do ataków migrenowych. Pamiętaj, że sól znajduje się w gotowych wędlinach (wybieraj te dobrej jakości), gotowych produktach, mieszankach przypraw itd.OKTOPAMINĘ i SYNEFERYNĘ, które znajdziemy głównie w: owocach cytrusowych.FENYLOALANINĘ, będącą prekursorem fenyloetyloaminy – znajduje się ją w dużej ilości w kakao, szczególnie w czekoladzie ciemnej.GLUTAMINIAN SODU – znany dodatek do żywności, stosowany jako konserwant i wzmacniacz smaku. Stanowi dodatek do sosu sojowego, zupek instant, produktów konserwowych, sosów sałatkowych, przypraw, przetworzonego mięsa czy kostek bulionowych i przekąsek.Źródło i rozwiązanie Migrena to złożone zaburzenie neurologiczne, na które wpływa wiele czynników, jednak zadbanie o swój organizm może skutecznie pomóc. Migreny menstruacyjne to nie tylko problem bólu głowy - to sygnał rozregulowania całego organizmu. Zamiast skupiać się tylko na tłumieniu bólu, warto przyjrzeć się głębiej: jelitom, hormonom, niedoborom i stylowi życia. To tam często kryje się źródło i rozwiązanie problemu.Bibliografia: