10 produktów przeciwzapalnych, które warto jeść regularnie

Przewlekły stan zapalny może towarzyszyć wielu problemom zdrowotnym i wpływać m.in. na samopoczucie, gospodarkę metaboliczną czy funkcjonowanie układu odpornościowego. Jednym z elementów, które mogą wspierać organizm w regulowaniu procesów zapalnych, jest odpowiednio skomponowana dieta. Nie istnieje jednak jeden produkt, który wygasi stan zapalny. Największe znaczenie ma całokształt sposobu żywienia: duża ilość warzyw i owoców, odpowiednia podaż błonnika, kwasów omega-3, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz produktów bogatych w związki o działaniu antyoksydacyjnym. Jeśli zastanawiasz się, co jeść na stan zapalny, zacznij od produktów, które możesz regularnie włączać do swoich codziennych posiłków.

Sprawdź moją książkę -[LINK]

Co jeść na stan zapalny?

Dieta przeciwzapalna powinna opierać się przede wszystkim na produktach jak najmniej przetworzonych. Ważna jest również różnorodność. Nie potrzebujesz egzotycznych superfoods. Wiele produktów o potencjale przeciwzapalnym znajdziesz w zwykłym sklepie. Poniżej znajdziesz 10 produktów przeciwzapalnych, które szczególnie warto uwzględnić w jadłospisie.

1. Owoce jagodowe

Borówki, jagody, maliny, truskawki, jeżyny czy czarne porzeczki należą do produktów szczególnie bogatych w polifenole. Jedną z ważniejszych grup znajdujących się w owocach jagodowych są antocyjany, czyli związki odpowiadające za ich intensywnie czerwone, fioletowe i granatowe zabarwienie. Polifenole wykazują właściwości antyoksydacyjne i mogą wspierać ochronę komórek przed nadmiernym stresem oksydacyjnym. Owoce jagodowe są również dobrym źródłem błonnika, który stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych. Ma to znaczenie, ponieważ mikrobiota jelitowa jest jednym z elementów wpływających na funkcjonowanie układu odpornościowego.

Jak jeść więcej owoców jagodowych?

Dodawaj je do:

• owsianki,
• jogurtu,
• koktajlu,
• puddingu chia,
• naleśników,
• domowych deserów.

Poza sezonem możesz bez problemu korzystać z owoców mrożonych.

2. Tłuste ryby morskie

Jeżeli mówimy o diecie przeciwzapalnej, trudno pominąć kwasy tłuszczowe omega-3. Tłuste ryby morskie, takie jak: łosoś, sardynki, śledź, makrela, dostarczają EPA i DHA. Kwasy te uczestniczą w regulacji odpowiedzi zapalnej organizmu oraz są prekursorami związków biorących udział w procesie wygaszania reakcji zapalnej. Warto więc regularnie włączać ryby do jadłospisu, zamiast traktować je jako produkt spożywany jedynie okazjonalnie.

Jak często jeść ryby?

Dobrym rozwiązaniem jest włączenie ryb do diety około 1-2 razy w tygodniu. I nie musi to być za każdym razem łosoś. Śledzie czy sardynki mogą być równie wartościowym elementem diety.

3. Oliwa z oliwek extra virgin

Oliwa z oliwek jest jednym z najbardziej charakterystycznych produktów diety śródziemnomorskiej (przeciwzapalnej). Dostarcza przede wszystkim jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale również wielu związków fenolowych. Jednym z nich jest oleokantal, który jest badany pod kątem wpływu na mechanizmy związane z procesem zapalnym. Właśnie dlatego dobrej jakości oliwa extra virgin może być jednym z podstawowych tłuszczów w diecie przeciwzapalnej.

Jak jej używać?

Dodawaj oliwę do:

• sałatek,
• warzyw,
• hummusu,
• past kanapkowych,
• kasz,
• makaronów,
• zup.

Możesz używać jej również do przygotowywania potraw na ciepło.

4. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są jednym z roślinnych źródeł kwasu alfa-linolenowego, czyli ALA należącego do rodziny kwasów omega-3. Dostarczają również: witaminy E, magnezu, polifenoli, błonnika. Regularne spożywanie orzechów dobrze wpisuje się w model diety śródziemnomorskiej i może wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego oraz metabolizm. Nie potrzebujesz jednak ogromnych ilości. Niewielka garść orzechów dziennie może być prostym sposobem na zwiększenie wartości odżywczej diety. Dodaj je do owsianki, sałatki czy jogurtu albo wykorzystaj jako element przekąski.

5. Zielone warzywa liściaste

Jeśli zastanawiasz się, jakie produkty przeciwzapalne powinny pojawiać się w diecie najczęściej, odpowiedź wcale nie musi być skomplikowana. Po prostu: warzywa. Szczególnie wartościowe są zielone warzywa liściaste, m.in.: szpinak, jarmuż, rukola, sałaty, natka pietruszki. Dostarczają folianów, karotenoidów, witaminy C, składników mineralnych i błonnika. Zamiast szukać pojedynczego superproduktu, dużo lepszym rozwiązaniem jest zadbanie o to, aby warzywa regularnie pojawiały się w różnych posiłkach w ciągu dnia.

6. Brokuły i inne warzywa kapustne

Brokuły, kalafior, brukselka, kapusta czy jarmuż zawierają glukozynolany. Podczas rozdrabniania i trawienia mogą z nich powstawać biologicznie aktywne związki, w tym sulforafan. Warzywa krzyżowe są dodatkowo dobrym źródłem błonnika oraz wielu witamin i składników mineralnych. Nie musisz codziennie jeść ogromnej miski brokułów. Kluczowa jest różnorodność. Jednego dnia może to być brokuł do obiadu, kolejnego surówka z kapusty, a jeszcze innego pieczony kalafior.

7. Kurkuma

Kurkumina to główny związek bioaktywny należący do kurkuminoidów występujących w kurkumie (Curcuma longa). To właśnie jej przypisuje się znaczną część właściwości przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych kurkumy. Kurkumina jest intensywnie badana pod kątem wpływu na mechanizmy uczestniczące w rozwoju i podtrzymywaniu stanu zapalnego. Może oddziaływać m.in. na szlaki związane z produkcją cytokin prozapalnych oraz stresem oksydacyjnym. Co ważne, nie są to wyłącznie obserwacje z badań laboratoryjnych. Meta-analiza opublikowana w 2024 roku, obejmująca wyniki wcześniejszych metaanaliz badań klinicznych, wykazała, że suplementacja kurkuminą wiązała się ze zmniejszeniem stężenia m.in. CRP, IL-6 oraz TNF-α, czyli markerów związanych z procesem zapalnym.

Kurkuma a kurkumina to nie to samo. Warto rozróżnić kurkumę używaną jako przyprawa od suplementu zawierającego skoncentrowaną kurkuminę. Dodanie łyżeczki kurkumy do curry czy zupy nie dostarcza dużych ilości kurkuminy. Nie oznacza to, że kurkuma jako przyprawa nie ma wartości. Wręcz przeciwnie doskonale wpisuje się w różnorodną dietę bogatą w produkty roślinne. Nie należy jednak oczekiwać, że niewielki dodatek kurkumy do posiłku będzie działał tak samo jak określona dawka ekstraktu z suplementu diety.

Jednym z największych ograniczeń kurkuminy jest jej niska biodostępność po podaniu doustnym. Jest słabo wchłaniana, szybko metabolizowana i usuwana z organizmu. Z tego względu opracowano różne preparaty mające zwiększać jej przyswajalność. Często wykorzystuje się w tym celu piperynę, czyli składnik czarnego pieprzu. W suplementach stosowane są również specjalne formulacje lipidowe, micelarne czy fosfolipidowe. Pamiętaj, żeby kurkuminę stosować zawsze z tłuszczem.

8. Imbir

Imbir zawiera m.in. gingerole i shogaole, czyli związki bioaktywne o właściwościach antyoksydacyjnych. Jest prostym produktem, który można regularnie wykorzystywać w kuchni. Świeży imbir sprawdzi się jako dodatek do: herbaty, naparów, koktajli, curry, zup, dań kuchni azjatyckiej.

9. Pomidory

Pomidory są bogatym źródłem likopenu - karotenoidu o właściwościach antyoksydacyjnych. Co ciekawe, nie zawsze świeży produkt będzie najlepszym wyborem. Likopen znajduje się również w przetworach pomidorowych (w większej ilości), dlatego wartościowym elementem diety mogą być: passata pomidorowa, przecier, koncentrat pomidorowy, domowy sos pomidorowy. Dodatek tłuszczu, np. oliwy z oliwek, sprzyja przyswajaniu karotenoidów. Dlatego proste spaghetti z sosem pomidorowym, oliwą i warzywami również może być bardzo wartościowym posiłkiem.

10. Kakao i gorzka czekolada

Kakao dostarcza flawonoidów należących do grupy polifenoli.

Nie oznacza to oczywiście, że każda czekolada będzie produktem o działaniu przeciwzapalnym.

Jeżeli wybierasz czekoladę, zwróć uwagę na wysoką zawartość kakao i traktuj ją jako dodatek do diety.

Samo kakao możesz wykorzystywać znacznie częściej.

Dodaj je do:

• owsianki,
• jogurtu,
• koktajlu,
• naleśników,
• domowych wypieków.

Produkty przeciwzapalne to tylko część układanki

Wpisanie do jadłospisu borówek, oliwy czy kurkumy nie sprawi automatycznie, że przewlekły stan zapalny zniknie. Dieta przeciwzapalna działa przede wszystkim jako cały model żywienia, a nie zbiór pojedynczych produktów.

Dlatego warto zadbać o:

• dużą ilość warzyw i owoców,
• odpowiednią podaż błonnika (minimum 30 g dziennie),
• ryby i inne źródła kwasów omega-3,
• oliwę, orzechy i pestki,
• produkty pełnoziarniste,
• rośliny strączkowe,
• różnorodność produktów roślinnych,
• ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej.

Znaczenie mają również sen, aktywność fizyczna, przewlekły stres, używki oraz co bardzo ważne przyczyna utrzymującego się stanu zapalnego.

Czy dietą można wygasić stan zapalny?

Dieta może być jednym z ważnych elementów wspierających regulację procesów zapalnych, ale nie powinna zastępować diagnostyki i szukania przyczyny. Jeżeli masz utrzymujące się dolegliwości, ciągłe zmęczenie, problemy jelitowe, zaburzenia hormonalne czy nieprawidłowe wyniki badań, warto zastanowić się nie tylko nad tym, co jeść na stan zapalny, ale również nad tym, dlaczego ten stan zapalny się utrzymuje. Właśnie dlatego w mojej książce „Wygasić stan zapalny. Dieta, która przywraca równowagę” nie skupiam się jedynie na liście produktów, które warto jeść. Pokazuję, jak spojrzeć szerzej na organizm - od diety i jelit, przez hormony i badania, aż po szukanie potencjalnych przyczyn dolegliwości.

Moja książka pt. "Wygasić stan zapalny. Dieta, która przywraca równowagę".

Znajdziesz tam również praktyczne wskazówki i przepisy, dzięki którym łatwiej przełożysz wiedzę na codzienne posiłki. Bo dieta przeciwzapalna nie powinna oznaczać kolejnej restrykcyjnej diety. Powinna być sposobem żywienia, który możesz stosować na co dzień.